坐太久屁股“死”了？快做这几个动作，激活臀肌！

现在很多人都是坐在电脑前办公(gōng)，一(yī)坐就是一(yī)整天，屁股得不到“锻鍊(liàn)”，久而久之就“死”了(le)！如何激活臀(tún)肌？看过来~

久坐不动的人，竟然會(huì)引起“臀(tún)肌失忆症”！近日，#你的屁股很可能已经死了(le)#的话题，在網(wǎng)络上引起关注(zhù)，“臀(tún)肌失忆症”开始被大(dà)家所熟悉。

造成“死臀(tún)综合症”的原因有很多，其发生概率取决於(yú)工作环境、生活及运动习惯，例如外伤、神经损伤、久坐等。

在这些因素中，久坐是最重要的危险因素。当人体长時(shí)间坐着，而臀(tún)肌又不使用，髋关节屈曲长期处於(yú)紧绷的状态下的時(shí)候，大(dà)脑就會(huì)认为这种张力强度是正常的，神经信号逐渐减弱，就會(huì)导致臀(tún)肌失忆，从而变成“死臀(tún)”。

首先是检测臀(tún)中肌。手部(bù)叉腰，单脚站立(lì)時(shí)，若髋关节朝(cháo)一(yī)侧偏斜，说明臀(tún)中肌力量不够，正常情况下，力量足够的時(shí)候，身体是直立(lì)的。

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其次是检测臀(tún)大(dà)肌。身体趴下，四点支撑，将一(yī)侧大(dà)腿往後(hòu)伸，若能尽量向後(hòu)伸直抬高，说明肌肉功(gōng)能正常；如果存在力量不足的情况，那么这一(yī)侧的腿可能就抬不起来，或者抬到低位角度之後(hòu)，就會(huì)觉得没有力量将腿伸平了(le)。

张志明介绍，如果想要预防“死臀(tún)综合症”找上门， 最主要的方法就是保证大(dà)脑与臀(tún)肌工作之间的联系，需要选择适当的方式进行臀(tún)肌训练。

生活中，我们每坐45—60分钟就需要抽出3—5分钟起身活动，或做以下伸展运动：

1.臀(tún)桥。双脚支撑地面，用臀(tún)部(bù)及大(dà)腿後(hòu)部(bù)的力量将肩、髋、膝抬成一(yī)條(tiáo)直线，发力時(shí)吸气。保持30—40秒，每组10—15個(gè)，每天2组。这個(gè)动作可以锻鍊(liàn)核心肌群，维持脊柱稳定性。

2.侧抬腿。在侧卧位的情况下，尽可能地把(bǎ)腿伸直，朝(cháo)侧方抬起，持续10—15秒，一(yī)次10到15個(gè)。

3.深蹲。双脚打开，与肩同宽的情况下，尽量朝(cháo)後(hòu)方去坐，想象後(hòu)方有一(yī)個(gè)椅子般地往下坐，以锻鍊(liàn)臀(tún)部(bù)肌肉。

如何治疗“臀(tún)肌失忆症”？专家表示，矫正臀(tún)肌失忆症只是臀(tún)肌“功(gōng)力”减退，并未完全“死’掉，通过基础、低强度的针对性臀(tún)肌训练可以激活臀(tún)肌，让其再次发挥功(gōng)能。练习時(shí)需要将臀(tún)肌夹紧，避免其他肌群代偿。

1.座位抬腿。坐在椅子前1/3左右的位置，腰背部(bù)挺直，力量集(jí)中在腹部(bù)，用力緩(huǎn)慢抬腿，抬至与地板水平位置時(shí)，脚尖尽量保持竖直，同時(shí)，将力量集(jí)中在膝盖上，保持15秒，再緩(huǎn)慢放下。每组10—15個(gè)，每天3组。这個(gè)动作可以锻鍊(liàn)腹部(bù)肌群以及股四头肌群，改善久坐引起的肌肉萎缩及膝盖不适，增强膝关节稳定性。

2.站立(lì)抬腿。站立(lì)位，两手叉腰或一(yī)侧手扶住栏杆保持收腹，臀(tún)部(bù)用力收紧，将大(dà)腿向後(hòu)方、侧方抬起至最高，膝盖及脚尖绷直，保持15—20秒，緩(huǎn)慢放回。每组15—20個(gè)，每天3—5组，这個(gè)动作可以锻鍊(liàn)臀(tún)大(dà)肌及臀(tún)中肌，练出“蜜桃臀(tún)”。

3.放松髂腰肌。保持背部(bù)挺直，一(yī)侧腿向前弓步，另一(yī)侧腿向後(hòu)伸，膝盖贴於(yú)地面，感受大(dà)腿的拉伸。每次30—60秒，每组5次，每天1组。

4.放松竖脊肌。保持收腹，臀(tún)部(bù)坐於(yú)足跟之上，双手向前延伸，感受後(hòu)背肌肉的拉伸。维持20—30秒，每组5次，每天1组。